Entre Bentos anda el Juego

También podría haberse llamado «Estaba hablando sobre una arrocera en Twitter y me pidieron recetas» pero quedaba demasiado largo

Antes de empezar

Vale, voy a hablar de preparar bentos, que son la típica fiambrera que sale en todas las comedias de instituto japonesas. Hay gente que se los curra mucho, otros no tanto.

Este es uno que hice en masa para una feria japonesa, no suelo hacerle fotos a los míos. Lleva judías salteadas con sésamo, kinpira de zanahoria, y ternera teriyaki.

La gracia del Bento es que, al ser tradicionalmente modular, es relativamente fácil montar uno rápido por la mañana: Mientras se cuece el arroz preparas el plato principal y luego le añades cuatro accesorios que puedes preparar en cantidades industriales y guardar en la nevera.

Mi principal fuente de inspiración, recetas e ideas es la página weby libros – de Makiko Itoh. Recomiendo específicamente leer el artículo sobre no pillar una indigestión por comida en mal estado, y luego si eso irse inspirando en recetas como hice yo. Las recetas que voy a colgar a continuación son mayoritariamente mi interpretación de sus recetas, adaptadas a mis gustos y necesidades.

Empaquetar el Bento

A mí me gusta seguir la proporción 3:2:1 para el relleno del bento:

  • Tres partes de “relleno”: Normalmente arroz; mejor si es integral o aún mejor, en algunos supermercados orientales venden una mezcla de arroz integral con legumbres que, aparte de estar deliciosa, tiene menos carbohidratos y más proteínas: suelen llamarlo multigrano. Si estáis en modo occidental, podéis reemplazar el arroz por patata hervida con o sin verduras. Otra buena alternativa es pasta como fideos o tallarines, pero en ese caso vigilar con la grasa.
  • Dos partes de acompañamientos: Dos o más acompañamientos, para dar sabor al arroz y acompañar el plato principal. Mejor si son vegetales, pero si estás perezoso ese día, hasta unos minibabibel son mejor que nada. Eso sí, cuanta más caloría vacía haya aquí, mejor.
  • Una parte de plato principal: “la carnaca”, aunque no tiene por qué ser carne, pero es el aporte proteínico principal del bento, así que sea contundente.

En los estuches de bento tradicionales viene todo empaquetado en uno o dos pisos. A mi me gustan las fiambreras de aquí, que sueles tener tres estuches (uno grande, dos pequeños) donde meterlo todo.

Esto es importante porque si el plato principal o alguno de los acompañamientos es «salsoso», es importante que no se mezcle con el resto de componentes del menú. Itoh suele usar separadores que parecen fundas de madalena pero en silicona lavable, y es una buena opción si queréis usar el estuche tradicional.

Un bento de diario. Como me puse más carnaca, cambié la mitad del arroz por ensalada. Hay pollo teriyaki, kinpira de zanahoria y cebolla caramelizada con soja.

Platos principales

En el bento, el plato principal debería aportar la mayoría de las proteínas. Aquí van algunos de mis clásicos básicos.

Pollo Teriyaki

El teriyaki es el mejor condimento del universo y parte del extranjero. Aprender a preparar la salsa teriyaki es un básico de la cocina japonesa pero la gracia está en que si le preguntas a cinco cocinillas japoneses como se hace, ¡te darán cinco recetas diferentes!

El pollo teriyaki tiene un sabor intenso y está guay combinarlo con cosas que tengan sabores similarmente intensos pero diferentes, y un relleno más bien sosete. El kinpira es una buena opción.

La salsa teriyaki:
Mezclad dos partes de soja, una parte de azúcar y una parte de honmirin – en algunas tiendas te venden mirin mezclado con vinagre, se puede reemplazar por sake de cocinar y más azúcar.
A partir de aquí el cielo es el límite. A mi teriyaki le pongo una pizca de chile picante en polvo, jengibre machacado y vinagre de arroz.
Una vez mezclados los ingredientes, podéis usarla así para marinar (es como la usaremos en esta receta), pero lo normal sería que la redujeseis en un cazo a fuego lento para espesarla: el sabor quedará más concentrado. Una vez reducida se puede aplicar con un pincel a carnes y pescados para hacer a la brasa o a la plancha, o podéis añadirle un poco de sake para diluirla de nuevo si necesitáis hacer un marinado.
Reducida se conserva indefinidamente en la nevera, así que no hay razón alguna para no preparar un litro si la vais a usar a menudo.

Ingredientes: una pechuga deshuesada de pollo, con o sin piel. Marinado de teriyaki.

Preparación: Aplanar el pollo y pinchar la piel con un tenedor. Cortar en trozos de tamaño bocado. Dejar marinar una noche. Drenar el marinado y colocar en una paella caliente ligeramente engrasada. En cuanto la paella empiece a chisporrotear, tapar y bajar el fuego. Pasados unos cuatro minutos, añadir un poco del marinado y volver a tapar. Idealmente debería quedar el exterior un poco «tostado».

Conservación: En la nevera aguanta un par o tres días, siempre recalentándolo antes de servir, pero mejor consumir el mismo día.

Se puede sustituir el pollo por tofú frito – en ese caso, mejor usar la salsa reducida en lugar del marinado, o diluir el marinado con sake, para evitar que el tofu adquiera un sabor demasiado fuerte.

Ternera con sésamo

Este es un clásico de la cocina coreana; está buenísimo acompañado de chapchaé; es un poco graso así que es bueno combinarlo con ensalada o algún acompañamiento fresco del estilo.

Ingredientes (para 4 raciones): 300 gramos de carne de ternera, 3 cucharadas de aceite de sésamo, 2 cucharada de marinado de teriyaki, 1 cucharada de semillas de sésamo (opcional).

¿Qué carne compro?
Pues hije, cada región tiene sus cortes y costumbres. Mi consejo es que te hagas BFF de tu carnicere local y cuando tengas dudas, le expliques lo que quieres hacer y te dejes aconsejar. Normalmente uso filet de pobre que es una carne melosa y barata, pero nervuda y requiere limpiado. Cuando he cocinado para otros he usado peixet, que está muy buena y da que hablar.

En este caso usé solomillo, pero porque era un día especial.

Preparación: Pulir y cortar la carne en tiras, y dejar marinar en la mezcla de aceite, semillas de sésamo y teriyaki por la noche en la nevera. Drenar el marinado y saltear en una paella caliente.

Conservación: Una vez cocinada, un par o tres días; recalentar en la paella antes de emplatarlo en el bento.

Mini hamburguesas de carne

Las miniburgers son un recurso super sufrido, porque las puedes dejar preparadas, congelarlas, y luego irlas sacando a medida que las necesitas. Suelen quedar muy bien en un bento «occidentalizado»: relleno de verduras y quizá ensalada de maíz o alguna cosa por el estilo.

Ingredientes (para unas 20 ud): 600g de carne de ternera, 300g de carne de cerdo, una taza de migas de pan, una cebolla grande, un huevo, sal, pimienta y opcionalmente nuez moscada.

Otros ingredientes opcionales que pueden molar son: pistachos triturados (sin salar), queso, sobrasada… También se puede reemplazar la carne de ternera y cerdo por pollo.

Preparación: Picar la cebolla bien fina. Mezclar los ingredientes en un bol. Formar bolas de unas tres cucharadas de tamaño y aplanarlas. Cocinar en una paella caliente ligeramente engrasada.

Conservación: Una vez preparadas, se pueden congelar: técnicamente podríamos decir indefinidamente pero como ya se rompió la cadena de frio una vez, mejor no pasarse. Si se han de guardar en la nevera, que estén cocinadas.

Tofú salteado con setas

Una opción vegana de sabor intenso. Recomiendo usar tofú curado: está disponible en algunos supermercados y tiene un aspecto y consistencia de queso. Al contrario que el tofú normal tiene un sabor y aroma intenso, y como es superfirme, le puedes dar formas divertidas.

Ingredientes (unas 4 raciones): 200g de tofú curado, un puñado de setas shiitake secas, un par de cebollas tiernas, un poco de marinado teriyaki.

Preparación: Dejar remojar las setas shiitake la noche anterior en agua fría, colar (¡pero guardad el agua!) y cortar en cuartos. Cortar las cebollas a rodajas finas. Saltear los ingredientes con el marinado y un poco de aceite.

¡El agua de las shiitake es guay para hacer sopitas luego!

Conservación: Puede aguantar una semana en la nevera.

Acompañamientos

Kinpira de verduras

El kinpira es un acompañamiento muy sufrido y facil de preparar, y uno de mis favoritos. Si te sobra mucho a final de semana puedes volverlo a saltear con el arroz y hacerte un arroz frito de rechupete.

Ingredientes: Verduras «duras», una cucharada de aceite de sésamo y otra de aceite de oliva o girasol, una cucharada de salsa de soja, una cucharadita de pimentón picante, curry u otras especias, sal y pimienta a gusto.

¿Verduras duras?
Tradicionalmente el kinpira se hace con gobo (raíz de bardana). Como eso es difícil de encontrar, lo hago con verduras recias como zanahoria, apio, daikon, los tronchos de la col o brécol, nabicol… vamos, que sea crujiente.

Preparación: cortar las verduras en tallos finos del tamaño de una cerilla y sazonar con las especias. Calentar una paella o wok con los aceites. Saltear las verduras.

Conservación: Una semana en la nevera.

Namul

El namul es un clásico básico de la cocina coreana, y suele ser más fresco que el kinpira, así que es un buen complemento para principales más contundentes.

Ingredientes: Verduras «de hoja», dos cucharadas de aceite de sesamo, media cucharada de sal, una cucharada de semillas de sesamo, ajo fresco picado fino.

¡¿Verduras de hoja?!
Vale, ¡no me miréis así! es que yo uso el adjetivo inglés «leafy greens» cuando pienso en estas cosas.
Básicamente espinacas, acelgas, canónigos… si es de hoja verde, sirve para hacer namul.

Preparación: lavar los vegetales; si es necesario, cortar finos los tallos y las hojas. Escaldar; mezclar el resto de los ingredientes como si fuese una vinagreta.

Conservación: Se puede conservar un par de días en la nevera antes de ponerse pocho. Luego es mejor hacer un revoltillo o saltearlo.

Judías agridulces

Este acompañamiento tiene un sabor un poco diferente, pero queda muy bueno con principales tirando a picantillos.

Ingredientes: Un tarro de judias blancas grandes, dos cucharadas de miel, una cucharada de salsa de soja, opcionalmente un poco de miso blanco y vinagre de arroz.

El aliño de salsa de soja, miel, vinagre y miso blanco está delicioso también con berenjena rebozada, un clásico del otoño. 🤤

Preparación: limpiar el exceso de almidón de las judias. Mezclar los ingredientes del aliño hasta que queden homogéneos. Mezclar las judias con el aliño y saltear en una paella ligeramente aceitada.

Conservación: Aproximadamente una semana en la nevera.

Ensalada de pepino marinada

Un acompañamiento perfecto para días calurosos.

Ingredientes: dos pepinos grandes, una manzana verde pequeña (o media si es grande), una cucharadita de sal, una cucharadita de salsa de soja, seis cucharadas de vinagre de arroz, dos cucharadas de azúcar moreno. Si se quiere picante, añadir chile en escamas o shichimi.

El shichimi tôgarashi, o «mezcla de siete especias» es una combinación que ya viene preempaquetada (contiene sésamo negro y blanco, semillas de amapola, chile, jengibre y pimienta nagra). Se usa también para dar sabor al arroz blanco.

Preparación: cortar los pepinos por la mitad a lo largo y retirar las semillas con una cuchara. Volver a partir para que quede en cuartos y luego cortar en trozos gordos. Pelar la manzana, retirar el centro y cortar en trozos finos. Combinar en un tupper, añadir una pizca de sal y dejar aparte. En un bol pequeño mezclar la soja, el vinagre y el azúcar y remover hasta que esté homogéneo. Añadir la mezcla a las verduras del tupper (y el picante a gusto), cerrar y dejar reposar una noche en la nevera antes de servir.

Conservación: Hasta una semana en la nevera, aunque probablemente hacia el final estará un poco pochete y ácido. No hace falta atemperar antes de servir.

En conclusión

Hay muchísimas más recetas, pero se me hace tarde y quiero dormir. Otro día explicaré como hacer una tortilla usando el cocedor de arroz.